多喝水有益體重管理

喝水本身并不會(huì)讓你減肥，但是許多研究發(fā)現(xiàn)，多喝水對(duì)體重控制是有積極作用的。

2024年，有三項(xiàng)系統(tǒng)綜述顯示增加水?dāng)z入或用水替代含糖飲料對(duì)體重管理有積極作用。如，一項(xiàng)涵蓋6項(xiàng)持續(xù)時(shí)間≥6個(gè)月試驗(yàn)的系統(tǒng)綜述與薈萃分析結(jié)果顯示，用無(wú)糖甜味劑（NNS）飲料或白開(kāi)水替代含糖飲料，可使體重指數(shù)（BMI）降低0.31。

另外，一項(xiàng)針對(duì)8項(xiàng)試驗(yàn)（含3項(xiàng)“白開(kāi)水替代含糖飲料”試驗(yàn)和“增加飲水量”試驗(yàn)）的系統(tǒng)綜述與薈萃分析顯示，與對(duì)照組相比，受試者體重平均減輕0.33千克；其中僅用白開(kāi)水替代含糖飲料的方案，可使體重減輕0.81千克。

此外，在一項(xiàng)探討飲水量變化與多種健康結(jié)局的系統(tǒng)綜述報(bào)告顯示，超重和肥胖的青少年及成人，與對(duì)照組相比，額外增加飲水量可使減重幅度提升44%~100%。

喝水為何有益體重管理？

水，并沒(méi)有“喝水就掉秤”的魔法，但是它能通過(guò)多重機(jī)制幫你少吃、多消耗，達(dá)到體重管理的效果。

1.水能搶占其他飲料的位置

人體需要補(bǔ)水，水是人體生化代謝反應(yīng)的溶劑，很多人補(bǔ)水總喜歡喝奶茶、汽水、果汁……但這些好喝的飲料通常都有很多糖，就會(huì)攝入很多能量。但是，如果你喝水，水占據(jù)了胃，那么其他飲料就會(huì)相應(yīng)減少攝入，畢竟大家的胃容量是有限的。

這就是用水替代了一部分飲料，也就能直接減少總能量攝入，對(duì)于體重管理來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)很大的助益。一項(xiàng)研究中，女性參與者在參加為期24周的減肥計(jì)劃期間，每天午餐后飲用250毫升水。與參加同一計(jì)劃但午餐后飲用相同量無(wú)糖飲料的人相比，她們的體重減輕了13.6%。

2.水的體積能增加飽腹感

水雖然沒(méi)有能量，但是它有體積。喝水能占據(jù)胃部的體積，讓人感覺(jué)吃飽了，此時(shí)大腦會(huì)釋放“飽”的信號(hào)，讓你少吃。

有研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝兩杯水能讓人少吃22%的食物，超重女孩飯前半小時(shí)喝水八周后體重減輕；餐前30分鐘喝500毫升水，飽腹感增強(qiáng)，早餐少攝入74千卡，午餐少攝入60千卡；餐前喝500毫升水或每日增加總飲水量可輔助減重，12周內(nèi)可多減重1.3~2公斤，且長(zhǎng)期維持效果顯著。

3.水是代謝和燃脂燃燒的基礎(chǔ)載體

最重要的是，充足的水分是所有營(yíng)養(yǎng)代謝和脂肪燃燒過(guò)程的基礎(chǔ)載體。

想象身體是一座繁忙的化工廠，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是原料，脂肪是待處理的庫(kù)存，水就是運(yùn)送原料、排出廢物的傳送帶和物流系統(tǒng)。沒(méi)有足夠的水，整個(gè)“燃脂”工程的效率都會(huì)大打折扣。

每天喝多少水合適？

說(shuō)到這里很多人首先就會(huì)聯(lián)想到“每天八杯水”，但它其實(shí)是個(gè)過(guò)于簡(jiǎn)化的民間說(shuō)法。實(shí)際上，我國(guó)最新的居民膳食指南建議，處于溫和氣候下低身體活動(dòng)水平的成年人每天至少飲水1500~1700毫升。一般我們喝水的普通杯子都是200~300毫升，大約就是6~8杯。

當(dāng)然，每個(gè)人的杯子容量都是不一樣的，最好的辦法就是根據(jù)自己杯子的容量大小，簡(jiǎn)單換算，并不用苛求必須達(dá)到8杯。

而且，這個(gè)推薦的喝水量并不是所有人都一樣，也不是固定不變的，大家可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。例如，在高溫或高身體活動(dòng)水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。比如說(shuō)，如果運(yùn)動(dòng)比較多，流汗多，可以多喝水；若是進(jìn)入炎熱的夏季，還需根據(jù)勞動(dòng)強(qiáng)度和出汗程度適當(dāng)增加。

如何喝水更健康？

1.優(yōu)先喝白水和茶水，其次是無(wú)糖飲料

喝水有益體重管理的關(guān)鍵是用水在胃部“占地方”和替代其他能量。我國(guó)膳食指南推薦大家盡量喝白開(kāi)水或茶水，少喝或不喝含糖飲料。所以，平時(shí)喝水最好首選白水，比如白開(kāi)水、純凈水、礦泉水等；其次是不額外添加糖等其他含有能量的物質(zhì)的自泡茶水。

含糖飲料、奶茶等雖然好喝，但是因?yàn)樘欠侄?，能量高，還是盡量少喝。如果實(shí)在覺(jué)得白水不好喝、沒(méi)有味道，可以加點(diǎn)薄荷葉或檸檬片來(lái)增加水的味道。

2.少量多次

很多人依據(jù)是否口渴來(lái)進(jìn)行飲水，其實(shí)口渴的時(shí)候提示機(jī)體已經(jīng)缺水了，如果這時(shí)候測(cè)測(cè)尿液滲透壓，會(huì)發(fā)現(xiàn)尿液滲透壓已經(jīng)升高了，機(jī)體已經(jīng)開(kāi)始自己在動(dòng)用調(diào)節(jié)機(jī)制來(lái)調(diào)整水合狀態(tài)了，所以為了給機(jī)體的內(nèi)調(diào)節(jié)機(jī)制“減負(fù)”，建議不要口渴了再喝水，而是應(yīng)該有意識(shí)地主動(dòng)規(guī)律喝水，少量多次，尤其是老人感覺(jué)不敏感，更需要及時(shí)補(bǔ)充水。早晨起床要喝一杯水，晚上睡前盡量不要喝太多水，以免頻繁起夜。

3.特殊情況時(shí)注意多喝水，可適當(dāng)選擇電解質(zhì)水

劇烈運(yùn)動(dòng)、高燒腹瀉人群、泌尿系結(jié)石、高尿酸血癥、痛風(fēng)、糖尿病患者應(yīng)多喝水，可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇電解質(zhì)水。高溫環(huán)境活動(dòng)或工作的人，應(yīng)適當(dāng)多喝水，可以喝水、鹽水或者含有鉀、鈉等的電解質(zhì)水。

策劃制作

作者：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

審核：張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃：鐘艷平

責(zé)任編輯：劉紅丹